Ana Sayfa > Nasıl Yapılır? Spor Yaşam > Evde 15 Dakikada Karın Kası Nasıl Yapılır?
Nasıl Yapılır? Spor Yaşam

Evde 15 Dakikada Karın Kası Nasıl Yapılır?

3 Mayıs 2018 tarihinde paylaştı.

Günlük sadece ve sadece 15 dakika emek vererek karın kası yapabileceksiniz. Genelde alışık olduğumuz bir söz var  “ya çok şey istemiyorum şu göbek gitsin birde hafif şekillensin tamam” ya da şu söylemde oluyor “6 tane çıkmasına gerek yok 4 tane karın kası çıksın yeter  ” Mesela çok duyduğum ” Ne kadar sürede senin kadar karın kaslarım olur 🙂 ” veya “Kaç ayda böyle etkisini görmeye başlarım protein tozuda kullansam?”

Protein tozunun kas yaptığına inananlar var ve ben öylelerine sadece gülüyorum neyse konumuz bu değil.

Bugün size evde yapabileceğiniz bir antrenman programı atacağım ve göreceksiniz ki ilk haftadan karın bölgenizde değişmeler olacak. Şu an çalıştırdığım bir abi var ve 1. ayında karın kasları belirginleşmeye başladı . İlk başladığında vücudunda biraz yağ vardı ve şuan yağ oranı o kadar fazla değil ve  karın kasları belli oluyor. Çalıştığı için salona gidemiyor vakti yok bu yüzden ev programları yapıyoruz. Evde antrenman yaparken süper set yapmaya dikkat edin ilk başlarda normal set yapın fakat ilerleyen zamanlarda süper set yapmanızı öneririm..

İlk olarak 5-10 dk güzelce ısının vücudunuzu ısındırın.

 

1- Hareket : Crunch

Bu hareketi 15 tekrar 3 set yapacaksınız ilk gün 10 tekrar ile başlayın ve ilerleyen günlerde tekrarları arttırın…

Evde Karın kası nasıl yapılır Crunch

Yapılışı

  • Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın.
  • Daha sonra ayaklarınızı topuklarınızın üstünde olacak şekilde hafifçe kaldırın.
  • Ellerinizi başınızın altına alın ve gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde kaldırın.
  • Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, ayakların topuklar üzerinde yerden kesilmesi ve mutlaka harekette karın kaslarının sıkılmasıdır.

 

abdominal kaslar ve üst karın bölgesi gözle görülür bir şekilde gelişir.

 2- Hareket : Dumbell Squat

Bu hareketi 10 tekrar 3 set ile başlayın ve ilerleyen günlerde ya ağırlığı arttırın ya da tekrarı arttırın.

Evde Karın kası nasıl yapılır Dumbell squat

Yapılışı

  • İki elinize dumbell alınız ve kollarınızı gergin olarak vücudunuzun yanında tutarak ayaklarınız hafif aralık ve dik olarak ayakta durarak başlangıç pozisyonu alın.
  • Karşıya doğru bakın, beliniz arkaya doğru hafifçe bükün, nefes alın ve aşağı doğru çömelin.
  • Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel hale gelince bacaklarınızı kasarak yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Göbek Bölgenizde ki yağdan kurtulacaksınız ve fit bir görünüme sahip olacaksınız.

 3- Hareket : Leg Raises

Bu hareketi 10 tekrar 3 set başlayıp ilerleyen günlerde 15 tekrara çıkartın..

Yapılışı

Evde Karın kası nasıl yapılır Leg Raises

  • Kollarınızı dirseklerinizden yaslanarak sırtınızı sırt tahtasına dayayarak kendinizi havaya asın.
  • Nefes alın dizlerinizi göğüs hizasına doğru çekin, belinizi yuvarlayarak karın adalelerini gergin hale getirmeyi unutmayın.
  • Hareketi tamamlarken nefes verin.
0
FACEBOOK YORUMLARI
NEYAPILMALI YORUMLARI

Biliyorum sende birşeyler söylemek istiyorsun?